Полезный зерновой боул с тунцом и печёным бататом в острой йогуртовой заправке

Время: 40 мин.
Сложность: легко
Порций: 4
Калорийность: 258

Этот полезный боул из бурого риса с тунцом наполнен овощами и ярким вкусом благодаря острому йогуртовому соусу и печёному батату с куркумой. Его можно готовить как из свежих ингредиентов, так и из запасов кладовой и морозильной камеры. Компанию консервированному тунцу и батату составит сочный капустный салат с морковью, соевые бобы эдамаме и много зелёного лука. Посыпьте кунжутом и наслаждайтесь питательным блюдом, которое надолго насыщает.

Ингредиенты:

• 2 средних клубня батата, очищенных и нарезанных кусками по 2 см.
• 2 ст. л. тёмного кунжутного масла
• 3/4 ч. л. молотого имбиря
• 3/4 ч. л. молотой куркумы
• 3 ст. замороженного отваренного бурого риса (примерно 700 гр.)
• Четверть кочана краснокочанной капусты, тонко нашинкованная (примерно 2 ст.)
• 2 небольшие моркови, обрежьте и нарежьте тонкими как бумага лентами
• 2 крупных лайма, разрезанных пополам (1 половину нарежьте дольками для подачи)
• 3/4 ст. обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 ст. л. рыбного соуса
• 2 ч. л. пасты чили, например, самбал-олек
• 1,5 ч. л. мёда
• 2 банки по 140 гр. консервированного длиннопёрого тунца в воде, жидкость слейте
• 1 ст. замороженных очищенных бобов эдамаме, разморозьте
• 2 пера зелёного лука, тонко нарезанных
• Поджаренный кунжут, для подачи

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 230°С и застелите противень фольгой.

На подготовленном противне смешайте батат с 1 ст. л. кунжутного масла, 0,5 ч. л. имбиря, 0,5 ч. л. куркумы, 1/4 ч. л. соли и свежемолотым чёрным перцем по вкусу, чтобы равномерно покрыть. Запекайте, пока батат не станет мягким и подрумянится, перемешав в середине запекания, примерно 30 минут.

Тем временем разогрейте замороженный бурый рис в соответствии с инструкцией на упаковке; держите его в тепле. Смешайте в миске среднего размера нарезанную капусту, морковные ленты, сок половины лайма, щепотку соли и пару оборотов мельницы чёрного перца, тщательно покрывая овощи заправкой и равномерно распределяя их.

Выжмите сок из оставшихся двух половинок лайма в небольшую миску. Добавьте йогурт, соус рыбный, пасту чили, мёд, оставшуюся 1 ст. л. кунжутного масла, 1/4 ч. л. имбиря и 1/4 ч. л. куркумы, щепотку соли и немного свежемолотого чёрного перца и перемешайте. Попробуйте на вкус и при необходимости подсолите и поперчите.

Разложите тёплый рис в 4 неглубокие миски (примерно по 3/4 ст. на порцию). Сверху выложите печёный батат, капустно-морковный салат, тунца (примерно по 1/4 ст. на порцию), эдамаме и нарезанный зелёный лук.

Сбрызните блюдо пряной йогуртовой заправкой, посыпьте поджаренным кунжутом и подавайте с дольками лайма, чтобы сбрызнуть соком.